A musculação oferece uma variedade de benefícios, especialmente quando combinada com um treino bem planejado, como as super séries para o peito e bíceps. Aqui estão alguns benefícios da musculação e da utilização das super séries:

  1. Aumento da Força Muscular: A musculação ajuda a aumentar a força muscular, o que é essencial para atividades diárias e outras formas de exercício.

  2. Hipertrofia Muscular: Ao realizar treinos de super séries, você pode aumentar o volume muscular, levando à hipertrofia, o que resulta em músculos maiores e mais definidos.

  3. Melhora da Composição Corporal: A musculação ajuda a queimar gordura e a construir músculos magros, o que pode levar a uma melhoria na composição corporal, aumentando a proporção de massa muscular em relação à gordura.

  4. Aumento do Metabolismo: O treinamento de força, como a musculação, pode aumentar o metabolismo basal, o que ajuda na queima de calorias mesmo em repouso.

  5. Melhora da Postura e Estabilidade: Fortalecer os músculos do peito e bíceps pode ajudar a melhorar a postura e a estabilidade geral do corpo.

  6. Prevenção de Lesões: Fortalecer os músculos ao redor das articulações, como os ombros e costas, pode ajudar a prevenir lesões durante atividades físicas e no dia a dia.

  7. Aumento da Autoestima: Ver os resultados do seu treino de musculação pode aumentar a sua autoestima e confiança.


As super séries, que envolvem a realização de dois exercícios consecutivos para grupos musculares diferentes com pouco ou nenhum descanso entre eles, podem ser especialmente eficazes para aumentar a intensidade do treino e o gasto calórico, além de reduzir o tempo total de treino. No caso do treino de peito e bíceps, uma super série poderia ser algo como supino seguido de rosca direta, por exemplo.

Super Série 1: Supino e Rosca Direta

  1. Supino:

    • Deite-se em um banco plano com os pés apoiados no chão.
    • Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, com os cotovelos dobrados.
    • Lentamente, abaixe a barra em direção ao peito, mantendo as curvas próximas ao corpo.
    • Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
    • Faça de 8 a 12 repetições.

  2. Rosca Direta:

    • Fique em pé com os pés na largura dos ombros, esgrima uma barra com as palmas das mãos externas para cima e as mãos afastadas na largura dos ombros.
    • Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, levante a barra em direção aos ombros, contraindo os músculos do bíceps.
    • Baixe a barra de volta à posição inicial controlada.
    • Faça de 8 a 12 repetições.

Realize esses dois exercícios consecutivamente, sem descanso entre eles. Após completar uma série de supino seguida imediatamente por uma série de rosca, descanse por cerca de 60 a 90 segundos e repita uma super série mais duas ou três vezes, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Super Série 2: Crucifixo e Rosca Alternada

  1. Crucifixo:

    • Deite-se em um banco com um cabresto em cada mão, os braços estendidos para cima e os pesos se tocando.
    • Abra os braços para os lados, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
    • Volte os pesos para a posição inicial, trazendo os braços de volta para cima.
    • Faça de 10 a 15 repetições.

  2. Rosca Alternada:

    • Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um cabresto em cada mão com as palmas externas para cima.
    • Levante um halter em direção ao ombro, mantendo o outro braço estendido.
    • Baixe o halter de volta à posição inicial e repita com o outro braço.
    • Faça de 10 a 12 repetições para cada braço.

Assim como na primeira super série, execute essas atividades consecutivamente, sem descanso entre elas. Após completar uma série de crucifixo seguidamente imediatamente por uma série de rosca alternada para cada braço, descanse por cerca de 60 a 90 segundos e repita uma super série mais duas ou três vezes.

remada invertida no smith.


Lembre-se de ajustar o peso e o número de repetições de acordo com sua capacidade e objetivos individuais. Além disso, é importante manter uma boa forma durante todo o exercício para evitar lesões.